Urdhva Hastasana – pozycja z podniesionymi rękami
(pozycja przebudzenia i świadomego wyciągnięcia)
Urdhva oznacza „w górę”, hasta – „ręka”. Urdhva Hastasana to więc pozycja z rękami uniesionymi ku górze, symbol wyciągnięcia, otwarcia i gotowości na nowy dzień.
Opis pozycji
Jest to jedna z najbardziej naturalnych i intuicyjnych asan. Wiele osób wykonuje ją spontanicznie zaraz po przebudzeniu – wstając z łóżka i przeciągając się z rękami uniesionymi nad głowę. To prosta, cielesna mądrość, która mówi nam, że ciało potrzebuje wydłużenia, przestrzeni i oddechu po nocy.
Początkujący często myślą, że taka „prosta” pozycja nie jest warta uwagi i że lepiej skupić się na bardziej efektownych czy wymagających asanach. Tymczasem właśnie świadome i precyzyjne wykonanie Urdhva Hastasany buduje fundament pod pozycje zaawansowane – takie jak stanie na rękach, wygięcia do tyłu czy sekwencje dynamiczne. To w niej uczymy się, jak podnosić ręce bez zapadania się w dolnych plecach, jak stabilizować miednicę i jak pracować barkami w zdrowy sposób.
Jak wykonywać Urdhva Hastasanę
1. Ustawienie przy ścianie
Aby sprawdzić symetrię i pion ciała, stań plecami do ściany. Powinny ją delikatnie dotykać:
- łydki,
- cała kość krzyżowa,
- łopatki,
- tylne części barków,
- tyły rąk,
- lekko tył głowy.
To ustawienie daje jasną informację zwrotną, czy nie wypychasz miednicy do przodu ani klatki piersiowej nadmiernie do góry.
2. Stabilność miednicy i nóg
Podnosząc ręce nad głowę:
- nie pozwól, aby miednica przesunęła się do przodu,
- cofaj uda, jak w Tadasanie,
- delikatnie chowaj kość ogonową,
- jednocześnie unoś klatkę piersiową.
Ruch rąk nie zaczyna się w barkach – jego źródłem są stabilne nogi i świadomie ustawiony tułów.
3. Praca rąk i barków
Na początku skieruj wnętrza dłoni do siebie – to zmniejsza napięcie w barkach, szyi i mostku.
Następnie:
- skręć ramiona i przedramiona na zewnątrz,
- utrzymując ten skręt, obróć same przedramiona do wewnątrz,
- skieruj wnętrza dłoni do przodu.
Ten pozornie złożony ruch chroni stawy barkowe i uczy prawidłowej rotacji rąk.
4. Unoszenie rąk w dwóch etapach
Etap pierwszy:
- podnieś ręce do poziomu równoległego do podłogi,
- opuść barki i łopatki,
- unieś mostek.
Etap drugi:
- zachowując stabilność barków i klatki piersiowej,
- wyciągnij ramiona i unieś ręce pionowo nad głowę.
Z czasem połącz oba etapy w jeden płynny, spokojny ruch zsynchronizowany z oddechem.
5. Sprawdzenie symetrii
Zatrzymaj się na moment i sprawdź:
- czy obie ręce są na tej samej wysokości,
- czy żadna nie wysuwa się do przodu lub do tyłu,
- czy skręt ramion jest równomierny po obu stronach.
Całkowicie wyprostuj łokcie, otwierając ich wewnętrzne strony, oraz wydłuż dłonie. Unosząc ręce, rozszerzaj żebra po bokach, nie wypychając ich do przodu.
Warianty wykonania pozycji
🔹 Przy ścianie
Najpierw z wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie, następnie do przodu. Ściana pomaga zachować pion, symetrię i neutralne ustawienie miednicy.
🔹 Z paskiem na nadgarstkach
Pasek ułatwia równomierne wyciąganie rąk. Delikatny nacisk na pasek wzmacnia ramiona, stabilizuje barki i pomaga je opuszczać.
🔹 Z pomocą drugiej osoby
Asysta uczy opuszczania barków i łopatek przy jednoczesnym wyciąganiu rąk. Osoba pomagająca może:
- jedną dłonią delikatnie naciskać obszar między barkiem a szyją, kierując go w dół,
- drugą wspierać skręt ramienia, aby bark oddalił się od ucha.
Co daje regularna praktyka Urdhva Hastasany?
- poprawia postawę ciała i świadomość osi,
- zwiększa ruchomość barków i klatki piersiowej,
- przygotowuje do wygięć i pozycji odwróconych,
- uczy harmonii między stabilnością a wyciągnięciem,
- daje uczucie lekkości, przebudzenia i przestrzeni w ciele.
Choć prosta w formie, Urdhva Hastasana jest pozycją głębokiej nauki. To zaproszenie, by każdego dnia – tak jak rano po przebudzeniu – wyciągnąć się ku górze z uważnością, spokojem i oddechem.