Ból dolnej części pleców to problem, z którym zmaga się wiele osób, zwłaszcza w wyniku długiego siedzenia, stresu czy niewłaściwej postawy ciała. Joga oferuje skuteczne sposoby na rozluźnienie spiętych mięśni, poprawę elastyczności i regenerację kręgosłupa. Poniżej znajdziesz 4 asany na ból dolnej części pleców, które możesz wykonywać w domu, niezależnie od poziomu zaawansowania.
Korzyści z wykonywania tych pozycji
- Delikatnie odciążają dolne plecy i redukują napięcie
- Poprawiają krążenie i pomagają w regeneracji
- Relaksują ciało i umysł, redukując stres
- Wydłużają kręgosłup, poprawiając postawę
4 asany na ból dolnej części pleców
1. Leżenie z łydkami na krześle (Śavasana z podparciem)
👉 Połóż się na plecach i umieść łydki na siedzisku krzesła (lub sofy), tak aby kolana tworzyły kąt prosty.
✅ Ta pozycja pozwala kręgosłupowi odpocząć, odciąża dolne plecy i poprawia krążenie krwi.
🔹 Jak wykonać? Połóż ręce wzdłuż tułowia lub na brzuchu. Oddychaj spokojnie i pozostaj w pozycji 5-10 minut.
2. Leżenie na brzuchu na dwóch kocach
👉 Ułóż się na brzuchu, podkładając pod miednicę i brzuch dwa złożone koce.
✅ Taka pozycja delikatnie rozciąga lędźwia i pomaga w zmniejszeniu napięcia w okolicy krzyżowej.
🔹 Jak wykonać? Ułóż czoło na dłoniach lub obok nich, oddychaj spokojnie i pozostań w pozycji przez 3-5 minut.
3. Uttanasana na stołku lub stole (Skłon w przód z podparciem)
👉 Stań w lekkim rozkroku i oprzyj ręce oraz głowę na stole lub stołku.
✅ Pozycja ta delikatnie wydłuża kręgosłup i rozluźnia mięśnie pleców, zapobiegając ich sztywności.
🔹 Jak wykonać? Oprzyj czoło na podparciu, pozwól rękom luźno opadać i oddychaj spokojnie przez 1-3 minuty.
4. Pozycja Dziecka (Balasana, Adho Mukha Vajrasana)
👉 Uklęknij, oprzyj pośladki na piętach i wyciągnij ręce przed siebie.
✅ Pozycja ta rozluźnia dolne plecy, biodra i uspokaja układ nerwowy.
🔹 Jak wykonać? Jeśli masz problem z przyklejeniem pośladków do pięt, podłóż koc pod kolana lub miednicę. Pozostań w pozycji przez 2-5 minut.
Jak najlepiej wykorzystać te asany?
✅ Pozostań w każdej pozycji od 1 do 5 minut, używając timera. ✅ Oddychaj spokojnie i wsłuchaj się w swoje ciało. ✅ Jeśli czujesz ból, skorzystaj z dodatkowego podparcia.
Podsumowanie
Regularna praktyka tych czterech asan pomoże Ci zmniejszyć ból dolnej części pleców, poprawi Twoją postawę oraz zapewni głęboką regenerację. Wykonuj je codziennie, zwłaszcza po długim siedzeniu lub intensywnym dniu.
Tutaj masz 15 minutowe nagranie, które możesz przećwiczyć
🌿 Spróbuj i podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach! Która pozycja przyniosła Ci największą ulgę?