Kategoria: Joga

Urdhva Hastasana – pozycja z podniesionymi rękami

(pozycja przebudzenia i świadomego wyciągnięcia)

Urdhva oznacza „w górę”, hasta – „ręka”. Urdhva Hastasana to więc pozycja z rękami uniesionymi ku górze, symbol wyciągnięcia, otwarcia i gotowości na nowy dzień.

---

Opis pozycji

Jest to jedna z najbardziej naturalnych i intuicyjnych asan. Wiele osób wykonuje ją spontanicznie zaraz po przebudzeniu – wstając z łóżka i przeciągając się z rękami uniesionymi nad głowę. To prosta, cielesna mądrość, która mówi nam, że ciało potrzebuje wydłużenia, przestrzeni i oddechu po nocy.

Początkujący często myślą, że taka „prosta” pozycja nie jest warta uwagi i że lepiej skupić się na bardziej efektownych czy wymagających asanach. Tymczasem właśnie świadome i precyzyjne wykonanie Urdhva Hastasany buduje fundament pod pozycje zaawansowane – takie jak stanie na rękach, wygięcia do tyłu czy sekwencje dynamiczne. To w niej uczymy się, jak podnosić ręce bez zapadania się w dolnych plecach, jak stabilizować miednicę i jak pracować barkami w zdrowy sposób.

---

Jak wykonywać Urdhva Hastasanę

1. Ustawienie przy ścianie

Aby sprawdzić symetrię i pion ciała, stań plecami do ściany. Powinny ją delikatnie dotykać:

• łydki,
• cała kość krzyżowa,
• łopatki,
• tylne części barków,
• tyły rąk,
• lekko tył głowy.

To ustawienie daje jasną informację zwrotną, czy nie wypychasz miednicy do przodu ani klatki piersiowej nadmiernie do góry.

2. Stabilność miednicy i nóg

Podnosząc ręce nad głowę:

• nie pozwól, aby miednica przesunęła się do przodu,
• cofaj uda, jak w Tadasanie,
• delikatnie chowaj kość ogonową,
• jednocześnie unoś klatkę piersiową.

Ruch rąk nie zaczyna się w barkach – jego źródłem są stabilne nogi i świadomie ustawiony tułów.

3. Praca rąk i barków

Na początku skieruj wnętrza dłoni do siebie – to zmniejsza napięcie w barkach, szyi i mostku.
Następnie:

• skręć ramiona i przedramiona na zewnątrz,
• utrzymując ten skręt, obróć same przedramiona do wewnątrz,
• skieruj wnętrza dłoni do przodu.

Ten pozornie złożony ruch chroni stawy barkowe i uczy prawidłowej rotacji rąk.

4. Unoszenie rąk w dwóch etapach

Etap pierwszy:

• podnieś ręce do poziomu równoległego do podłogi,
• opuść barki i łopatki,
• unieś mostek.

Etap drugi:

• zachowując stabilność barków i klatki piersiowej,
• wyciągnij ramiona i unieś ręce pionowo nad głowę.

Z czasem połącz oba etapy w jeden płynny, spokojny ruch zsynchronizowany z oddechem.

5. Sprawdzenie symetrii

Zatrzymaj się na moment i sprawdź:

• czy obie ręce są na tej samej wysokości,
• czy żadna nie wysuwa się do przodu lub do tyłu,
• czy skręt ramion jest równomierny po obu stronach.

Całkowicie wyprostuj łokcie, otwierając ich wewnętrzne strony, oraz wydłuż dłonie. Unosząc ręce, rozszerzaj żebra po bokach, nie wypychając ich do przodu.

---

Warianty wykonania pozycji

🔹 Przy ścianie

Najpierw z wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie, następnie do przodu. Ściana pomaga zachować pion, symetrię i neutralne ustawienie miednicy.

🔹 Z paskiem na nadgarstkach

Pasek ułatwia równomierne wyciąganie rąk. Delikatny nacisk na pasek wzmacnia ramiona, stabilizuje barki i pomaga je opuszczać.

🔹 Z pomocą drugiej osoby

Asysta uczy opuszczania barków i łopatek przy jednoczesnym wyciąganiu rąk. Osoba pomagająca może:

• jedną dłonią delikatnie naciskać obszar między barkiem a szyją, kierując go w dół,
• drugą wspierać skręt ramienia, aby bark oddalił się od ucha.

---

Co daje regularna praktyka Urdhva Hastasany?

• poprawia postawę ciała i świadomość osi,
• zwiększa ruchomość barków i klatki piersiowej,
• przygotowuje do wygięć i pozycji odwróconych,
• uczy harmonii między stabilnością a wyciągnięciem,
• daje uczucie lekkości, przebudzenia i przestrzeni w ciele.

Choć prosta w formie, Urdhva Hastasana jest pozycją głębokiej nauki. To zaproszenie, by każdego dnia – tak jak rano po przebudzeniu – wyciągnąć się ku górze z uważnością, spokojem i oddechem.

Tadasana – fundament wszystkiego, co robisz na macie

Tadasana pozycja góry, jest jedną z najbardziej podstawowych asan w jodze i jednocześnie jedną z najbardziej niedocenianych. Wiele osób uważa, że jest łatwa – w końcu to „tylko” stanie na nogach. Jednak świadome stanie w doskonałej równowadze wymaga precyzji, uważności i kontaktu z ciałem, którego często brakuje w codziennym życiu.

To właśnie w Tadasanie uczysz się, jak naprawdę stoisz, jak oddychasz i gdzie w Twoim ciele gromadzi się napięcie.

---

Jak stoimy na co dzień – i dlaczego to ma znaczenie?

Na co dzień spędzamy mnóstwo czasu na nogach: w pracy, w tramwaju, w kuchni, na spacerze. Rzadko jednak zwracamy uwagę na to, jak rozkładamy ciężar ciała. Bardzo często:

• bardziej obciążamy jedną nogę,
• wypychamy brzuch do przodu,
• zapadamy klatkę piersiową,
• unosimy barki albo wysuwamy głowę.

Gdy staniesz w Tadasanie i zamkniesz oczy, prawdopodobnie zauważysz delikatne kołysanie ciała we wszystkie strony. To naturalne – organizm cały czas mikro-ruchami szuka równowagi. Każde większe wychylenie oznacza jednak powstanie napięcia, które trzeba skompensować. Tadasana uczy, jak te napięcia dostrzegać i stopniowo regulować.

---

Na czym naprawdę polega Tadasana?

Tadasana nie jest pozycją statyczną w biernym znaczeniu. To aktywna, świadoma stabilność, w której jednocześnie:

• wzmacniasz ciało,
• rozluźniasz nadmiar napięć,
• uczysz się osi pionu,
• synchronizujesz ruch z oddechem.

To właśnie dlatego mówi się, że Tadasana jest matką wszystkich pozycji stojących. To z niej wyrastają m.in. skłony, wykroki, wojownicy i pozycje równoważne.

---

Kluczowe elementy prawidłowej Tadasany

W tej asanie szczególnie ważne jest utrzymanie czterech podstawowych jakości:

✔ Pionowa oś ciała

Czubek głowy unosi się ku górze, kość krzyżowa delikatnie opada w dół. Kręgosłup jest wydłużony, ale bez sztywności. Nie chodzi o „napinanie się”, lecz o poczucie lekkości w pionie.

✔ Otwarta klatka piersiowa

Klatka piersiowa rozszerza się równomiernie na całym obwodzie – nie tylko z przodu, ale również po bokach i z tyłu. Barki miękkie, opadające, nie unoszone do uszu.

✔ Naturalny oddech

Oddech płynie swobodnie – bez kontroli, bez zatrzymywania. Z każdym wdechem ciało delikatnie się wydłuża, z wydechem rozluźnia.

✔ Rozluźniona twarz

Szczęka miękka, język luźno spoczywa w jamie ustnej, oczy odprężone. Twarz bardzo szybko zdradza, czy naprawdę jesteś w równowadze.

---

Dlaczego Tadasana jest tak ważna w praktyce jogi?

Dobre opanowanie Tadasany sprawia, że inne pozycje – zarówno stojące, jak i odwrócone – stają się bardziej stabilne, lżejsze i bezpieczniejsze dla ciała. Dzięki niej:

• poprawia się postawa,
• zmniejszają się napięcia w karku i dolnych plecach,
• rośnie świadomość pracy stóp i nóg,
• organizm uczy się ekonomicznego używania siły.

To także pozycja, która uczy cierpliwości i bycia „tu i teraz”. W Tadasanie nic się nie dzieje spektakularnego – a jednak dzieje się bardzo dużo na poziomie układu nerwowego i świadomości ciała.

---

Tadasana jako metafora życia

Tadasana symbolizuje górę – coś stabilnego, obecnego, niewzruszonego. Praktykując ją regularnie, uczysz się:

• stać pewnie na własnych nogach,
• nie zapadać się pod ciężarem emocji,
• nie usztywniać się w obliczu napięcia,
• znajdować równowagę pomiędzy wysiłkiem a odpuszczeniem.

To nie tylko proste stanie. To lekcja wewnętrznej równowagi, uważności i stabilności, którą możesz zabrać także poza matę – do codziennego życia.

Przeczytaj też ogólne zalecenia jak ćwiczyć jogę.

Pełny opis tej pozycji znajdziesz w Katalogu asan